Ravinto
Miksi syömme? - Ruoan merkitys ihmiselle
Vastaus kysymykseen ”miksi ihmisen täytyy syödä?” ei ole niin yksinkertainen kuin äkkiseltään voisi luulla. Nälkä tai sen siirtäminen on tietenkin yksi keskeinen syy syömiselle, mutta ei suinkaan ainoa. Vatsan kurniessa, pinnan kiristyessä ja olon väsähtäessä on hankalaa jaksaa tai keskittyä päivän askareisiin ja nauttia ympärillä olevista asioista. Nälän aistiminen altistaa syömiselle ja on yhteydessä energia- ja ravintoaineiden vajeeseen – se on tärkeä tuntemus, joka muistuttaa, milloin elimistön energiavarastoja olisi hyvä täydentää. Nälkä ei kuitenkaan kerro ihan kaikkea, sillä ruoka ja syöminen ovat monella muullakin tavalla tärkeitä asioita. Ruoka ja syöminen koskettavat meistä jokaista, ja ruoan merkitys on moninainen - kulkeehan se mukana monissa elämän käänteissä.
Ruoasta energiaa ja jaksamista
Ruoka tarjoaa elimistölle energiaa ja toimii ihmisen polttoaineena. Elimistössä on jatkuvasti käynnissä hurja määrä erilaisia tapahtumia, myös levossa. Esimerkiksi sydämen syke, hengitys, ruoansulatus, verenkierto ja hormonitoiminta tarvitsevat toimiakseen energiaa. Näiden peruselintoimintojen ylläpitoon kuluvaa energiaa kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (PAV). Normaalitilanteessa perusaineenvaihdunta onkin tärkein tekijä, jonka ylläpitämiseen elimistö tarvitsee energiaa. Energiaa tarvitaan lisäksi myös yleiseen jaksamiseen ja liikkumiseen sekä elimistön vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Ruoan avulla jaksamme tehdä päivän askareet ja touhuta aamusta iltaa, ruoan antamaa energiaa tarvitsemme toisaalta myös lepoon ja hyvään uneen. Kun elimistöllä on riittävästi energiaa, jaksaa keho taistella paremmin myös taudinaiheuttajia vastaan eikä lähestyvä flunssa-aalto pääse välttämättä puraisemaan niin helposti. Ruoka ja syöminen vaikuttavat siis merkittävästi niin elimistön toimintaan kuin päivittäiseen jaksamiseen, jotka puolestaan ovat yhteydessä laajemmin terveyteen ja elämänlaatuun.
Ruoan mukana saadaan ravintoaineita, jotka jaotellaan karkeasti kahteen pääryhmään eli energia- ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle energiaa eli ovat ihmisille polttoainetta – aivan kuten bensa on autolle. Energiaravintoaineiksi lasketaan hiilihydraatit, rasvat, proteiinit sekä alkoholi. Näistä kolme ensin mainittua ovat ihmiselimistölle välttämättömiä energianlähteitä, joilla kaikilla on elimistössä omat tärkeät roolinsa. Alkoholi sen sijaan ei ole ihmiselle lainkaan tarpeellinen ravintoaine – se on vain ”tyhjää” energiaa, joka ei sisällä mitään muita tärkeitä ravintoaineita ja joka runsaammin nautittuna on terveydelle haitallista. Yleensä energiaravintoaineista puhuttaessa tarkoitetaankin hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Suojaravintoaineita puolestaan ovat vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka osallistuvat muun muassa elintoimintojen ylläpitoon ja elimistön säätelytehtäviin. Proteiinit kuuluvat myös suojaravintoaineiden ryhmään; niillä on energian lähteen lisäksi elimistössä myös lukuisia muita tehtäviä.
Ruoan tarjoamat ravintoaineet kulkeutuvat ruoansulatuksen kautta elimistön käytettäväksi. Ruoka ja sen sisältämät yhdisteet pilkotaan ruoansulatuksessa yhä pienemmiksi palasiksi, jotka kulkeutuvat verenkierron mukana kaikkialle elimistöön jokaisen solun saataville. Elimistön keskeinen energianlähde on ravinnosta saatavat hiilihydraatit. Suurin osa hiilihydraateista on tärkkelystä, jonka suoliston ruoansulatusentsyymit hajottavat rypälesokeriksi eli glukoosiksi. Tasainen veren glukoosipitoisuus (=verensokeri) takaakin, että energiaa on jatkuvasti elimistön saatavilla ja solujen käytettävissä. Tämä on olennaista erityisesti aivojen kannalta, sillä aivot hyödyntävät päivittäin noin 140 grammaa glukoosia - tasainen verensokeri auttaa siis pitämään mielen virkeänä ja ajatuksen kirkkaana.
Tarvitaanko energian lisäksi muutakin?
Elimistö tarvitsee ruokaa myös muuhun kuin pelkän energian lähteeksi – ruoan avulla turvataan välttämättömien ravintoaineiden saantia ja ylläpidetään elimistön normaalia toimintaa. Elimistö pystyy tuottamaan joitakin ravintoaineita itsekin, mutta ei suinkaan kaikkia, siksi monipuolinen syöminen on meille niin kovin tärkeää.
Edellä puhuttiin hiilihydraattien merkityksestä energian lähteenä. Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä myös rakenteellisiin tehtäviin, ne ovat lisäksi elintärkeän ravintokuidun lähde. Ravintokuitua tarvitaan puolestaan muun muassa suoliston sekä sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden ylläpitämiseen. Ravitsemussuositusten mukaisesti noin puolet energiasta olisi hyvä saada hyvistä hiilihydraattien lähteitä. Näitä ovat muun muassa täysjyväiset viljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä peruna, pasta ja riisi (mieluiten täysjyväisenä nekin).
Rasvat ovat erinomainen energian lähde, niistä saadaan yli puolet enemmän energiaa kuin vastaavasta määrästä hiilihydraatteja tai proteiineja. Energian lisäksi elimistö tarvitsee rasvoja välttämättömien rasvahappojen lähteiksi, joita tarvitaan puolestaan esimerkiksi solukalvojen muodostamiseen, hormonien tuotantoon, hermoston osaksi ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Noin kolmasosa päivittäisestä energiasta olisi suositeltavaa tulla rasvoista – erityisesti pehmeistä rasvoista, joita saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta, öljyistä sekä pähkinöistä ja siemenistä.
Proteiinit eivät ole elimistön ensisijainen energian lähde. Sen sijaan niitä tarvitaan muun muassa elimistön ”viestinvälittäjiksi” sekä uusien lihasten ja kudosten muodostamiseen, vastustuskyvyn ylläpitoon ja hormonien rakennusaineeksi. Proteiineilla on myös hyvä kylläisyysvaikutus eli ne pitävät hyvin nälkää loitolla. Painonhallinnan kannalta tällä voikin olla suotuisa vaikutus. Liiallinen proteiinin saanti ei kuitenkaan ole suositeltavaa, sillä se voi kuormittaa elimistöä (muun muassa munuaisia). Proteiineja olisi suositeltavaa saada päivittäin noin gramma / painokilo (ihannepainokiloa kohden laskettuna). Ikääntyneillä proteiinin tarve on hieman suurempi. Seuraaviin taulukoihin on koostettu suositeltavia päivittäisiä proteiinin saantimääriä eri painoisille aikuisille ja ikääntyneille (taulukko 1) sekä eräiden ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia (taulukko 2). Taulukoiden avulla voit arvioita omaa proteiinin tarvettasi ja saantiasi.
Taulukko 1: Aikuisten ja ikääntyneiden kehon painoon suhteutettu proteiinin tarve.
Taulukko 2: Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia - Jokainen annos sisältää noin 10 grammaa proteiinia.
Suojaravintoaineiden tarve elimistössä on määrällisesti vähäistä, mutta ne ovat äärimmäisen tärkeitä elimistön normaalin toiminnan ylläpidon ja säätelyn kannalta. Esimerkiksi vitamiinit ja kivennäisaineet suojaavat elimistöä osallistuen monimutkaisiin biokemiallisiin tapahtumiin. Mikäli niiden saannissa on puutteita, elimistön toiminta häiriintyy, jonka myötä voidaan havaita erilaisia puutosoireita. Pitkään jatkuessaan puutosoireet voivat johtaa jopa pysyviin vaurioihin esimerkiksi elimistön rakenteissa.
Ihmiselimistö on hyvin viisas ja sillä on säätelyjärjestelmä, joka tasapainottaa tilannetta, mikäli jostakin ravintoaineesta on puutetta. Esimerkiksi elimistön tarvitsemaa hiilihydraattia voidaan tarvittaessa muodostaa myös rasvoista ja proteiineista, mutta pitkään jatkuneena tällainen kompensaatio voi ”vinouttaa” ruokavalion laatua – jotakin ravintoainetta saadaan kenties suosituksia enemmän tai vähemmän, tällä voi puolestaan olla terveyteen negatiivisia vaikutuksia. Käytännössä onkin tärkeää syödä monipuolisesti ja riittävästi, jotta elimistö ei joudu hajottamaan esimerkiksi lihaskudosta energian tuottamiseen.
Edellä mainittujen ravintoaineiden lisäksi ruoasta saadaan myös muita aineita, esimerkiksi polyfenolisia yhdisteitä. Nämä voivat olla terveydelle hyödyllisiä, sillä niiden on havaittu estävän elimistölle haitallisten hapettumisreaktioiden muodostumista, parantavan aivojen verenkiertoa sekä olevan yhteydessä parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alentuneeseen syöpäriskiin. Toisaalta kaikkien ruoan sisältämien yhdisteiden merkitystä elimistölle ei vielä edes tunneta ja onkin mielenkiintoista nähdä, mitä kaikkea tulevaisuudessa saadaan selville.
Suositusten mukainen ruoka on monipuolista ja huolehtii elimistön tarpeista
Ravitsemussuositusten tarkoituksena on tarjota luotettavaa tietoa siitä, millainen ravitsemus on terveydelle edullinen. Suositukset on laadittu tarkkaan harkiten ja niiden suunnittelussa on otettu huomioon energian ja ravintoaineiden tarve sekä käytettävissä olevat elintarvikkeet. Monipuolisen ja suositusten mukaisen ruoan avulla edistetään terveyttä turvaamalla elimistölle välttämättömien ravintoaineiden saanti. Luotettavien ravitsemusaiheisten tutkimusten ja tiedon lisääntyessä suosituksia muokataan tarvittaessa väestölle sopivammaksi. Suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen helpottaa myös ajatustyötä, sillä ohjeita monipuolisen ruokavalion toteuttamiseen on mietitty valmiiksi. Ravitsemussuositukset eivät kuitenkaan luo tiukkoja raameja siitä, miten meidän jokaisen tulisi päivittäin syödä. Sen sijaan niitä voidaan soveltaa monenlaisiin tilanteisiin ja erilaisiin ruokavalioihin soveltuviksi. Suositusten mukainen syöminen on myös joustavaa ja kokonaisuuden huomioivaa, jossa myös herkuttelu nähdään kuuluvan osaksi normaalia ja terveellistä elämää.
Mitä heikkolaatuinen ravitsemus voi tehdä?
Yksipuolinen, liian niukka tai epäterveellinen ruokavalio sisältää usein heikosti kuitua, vitamiineja ja hyviä rasvoja, jolloin elimistö saa vain vähän tarpeellisia aineita. Tällöin elimistön on hankalaa ja joskus jopa mahdotonta huolehtia elimistön normaalista toiminnasta. Ei ole myöskään ihme, jos olo tuntuu jatkuvasti väsyneelle, sillä heikko ravitsemus vaikuttaa ennen kaikkea yleiseen jaksamiseen. Liikkuminen tuntuu normaalia raskaammalle ja keskittyminen päivän askareisiin on hankalaa. Myöskään ruoansulatus ei välttämättä toimi normaalisti ja pienetkin vastoinkäymiset voivat tuntua mahdottomilta. Elimistön vastustuskyky kokee kolauksia, jolloin esimerkiksi nuhapöpöt pääsevät helpommin sairastuttamaan. Nämä kaikki asiat voivat viestiä heikkolaatuisesta tai liian niukasta ruokavaliosta. Runsaasti rasvaa ja suolaa sisältävä ruokavalio altistaa lisäksi myös esimerkiksi kohonneelle verenpaineelle ja on näin riskinä myös muille sydän- ja verisuonitaudeille. Epäterveellinen ruokavalio sisältää usein myös runsaasti ylimääräistä energiaa, jolloin ylipaino tai painonhallinnan ongelmat ovat vaarana. Vähän kuitua sisältävä ruokavalio puolestaan heikentää suoliston terveyttä ja voi osaltaan lisätä riskiä jopa suolistosyövän kehittymiselle. On myös havaittu, että ravitsemus vaikuttaa mielialaan ja epäterveellinen ruokavalio voi altistaa jopa masennukselle. Heikkolaatuinen ja epäterveellinen ravitsemus vaikuttavat siis monin tavoin elimistön toimintaan ja terveyteen. On myös hyvä muistaa, että sairaudet eivät puhkea välittömästi, vaan riski sairastumiseen kasvaa hiipien vuosien ja vuosikymmenten aikana. Tästä syystä on tärkeää huolehtia ravitsemuksesta jo ennen mahdollisten sairauksien puhkeamista.
Ruoka on muutakin kuin ruumiin ravintoa
On tärkeää muistaa, että ruoan sisältämät ravintoaineet ovat vain osa ruoan tarjoamista asioista. Elimistön fysiologisten tarpeiden lisäksi ruoka tuo ihmisille monella tapaa nautintoa. Ruoasta voidaan nauttia yksin tai yhdessä esimerkiksi ystävien ja perheen kanssa, ja näin syömiseen liittyy vahvasti myös sosiaalinen yhdessäolo ja yhteenkuuluvuuden tunteen vahvistuminen. Ruoanlaitto voi toimia myös omana tai perheen yhteisenä harrastuksena tai rentoutumiskeinona, jolloin yhdessä tekeminen tai ruoan ääreen kokoontuminen toimii varsinkin mielen hyvinvoinnin kannalta merkittävänä asiana. Ruoan äärelle voidaan kokoontua niin arjen kuin juhlankin keskellä ja sen ympärille muodostuu runsaasti arvokkaita muistoja. Lisäksi eri maiden kulttuureissa ruokailuun ja syömiseen liittyy paljon erilaisia tapoja ja perinteitä, jotka siirtyvät ajan myötä sukupolvelta toiselle. Ruoan merkitys ulottuu siis nautinnon lisäksi myös kulttuuriin ja perinteisiin. Lisäksi ruoka toimii mielihyvän lähteenä ja siitä voidaan hakea esimerkiksi lohtua tai turvallisuuden tunnetta.
Syömiseen ja ruokaan liittyy siis valtavasti erilaisia merkityksiä, se on myös hyvin henkilökohtainen asia. On kuitenkin tosiasia, että ruoan tarve on jatkuvaa ja sen vaikutukset ulottuvat jokaiseen terveyden osa-alueeseen – niin kehoon, mieleen kuin sosiaaliseenkin ulottuvuuteen.
Vaikka ruoka on meille elintärkeää, niin sen ei tulisi olla niin kovin vakava asia - siispä syömisen iloa kaikille!